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Wie funktioniert
Muskelaufbau?

BERATUNG UND TIPPS / MUSKELAUFBAU

Was in deinen Muskeln beim Krafttraining geschieht

Um einen durchtrainierten, muskulösen Körper zu erhalten, ist hartes Training wichtig. Zudem gehört die passende Ernährungsweise zum effizienten Muskelaufbau. Die Hypertrophie, also ein Training zum Muskelaufbau, sorgt dafür, dass du deine Muskelfasern wachsen lässt. In diesem Krafttraining werden die Muskelfasern dicker und deine Muskelmasse nimmt zu. Für den effektiven Muskelaufbau müssen die Muskeln über das normale Leistungsniveau hinaus gefordert werden. Zusätzlich sollten Proteine in die Ernährung integriert werden, die mit ihren Aminosäuren für einen zusätzlichen Schub beim Aufbau beitragen können.

Wie kommt es zum Muskelwachstum?

Muskeln bauen sich auf, wenn sie übermäßig beansprucht werden. Mit einem passenden Workout entstehen winzige Risse in den Muskelfasern, die zum Muskelkater führen. In den Stunden, die auf den Muskelreiz folgen, beginnt der Körper mit der Reparatur der Fasern und verdickt die in den Muskeln enthaltenen Protein-Moleküle. Der Muskel denkt, er müsse sich auf die Über-Beanspruchung in der Zukunft vorbereiten. Dieser Vorgang wird auch Superkompensation genannt. Leichter Muskelkater ist also verständlicherweise Teil deiner Muskelaufbauphasen. Starke, kräftige Muskeln sehen allerdings nicht nur gut aus, sie verbessern auch die Haltung, beugen Rücken- sowie Bandscheibenbeschwerden vor und halten deine Haut straff und jung. Du wirst sehr schnell ein weitaus besseres Körpergefühl erhalten und deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Du musst allerdings auch entsprechende Pausen beim Training einbinden, damit dein Körper die Superkompensation durchführen kann. Kaltes Duschen und mindestens sechs Stunden Schlaf pro Nacht beschleunigen das Muskelwachstum.

Wie viele Proteine du für den Muskelaufbau brauchst

Um die passende Eiweißmenge für dein persönliches Trainingsziel zu ermitteln, musst du deinen Körpertyp kennen und die nötige Proteinmenge berechnen. Fortgeschrittene sollten bis zu 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Profis bis zu 2 g zu sich nehmen, um damit dem Körper ausreichend Aminosäuren zuzuführen. Damit sind die BCAAs, verzweigtkettigen Aminosäuren, besonders wichtig, da dein Körper sie selbst nicht bilden kann. Die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin können die Proteinsynthese im Körper begünstigen, was zu mehr Muskelmasse führt.

Wie funktioniert effizientes Muskelaufbau-Training?

Indem du deinen Körper forderst, auch über die Leistungsgrenze hinaus, bietest du ihm Anreize, sich zu verändern. Muskelkater und Schweiß sind wichtige Begleiterscheinungen, ohne die ein effizienter Muskelaufbau nicht möglich ist. Für ein maximales Muskelwachstum musst du in hoher Intensität und mit Umfängen bis zur Ermüdung trainieren. Stelle dir einen strikten Trainingsplan auf und wiederhole dein Training dreimal pro Woche. Dabei sind zwischen 30 Minuten und 1 Stunde ideal.

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